Ashwagandha po 40. roku życia

Po czterdziestce wiele osób zauważa, że regeneracja po treningach trwa dłużej, sen staje się płytki, a energii jest mniej niż wcześniej. To właśnie w tej grupie wiekowej ashwagandhę reklamuje się najintensywniej — jako środek „na męską siłę”, sen i witalność. Redakcja przeanalizowała, co naprawdę pokazują badania u osób w wieku średnim i starszym oraz jakie ryzyka z wiekiem stają się bardziej istotne.

Co zmienia się po 40. roku życia

Wiek średni to okres zmian stopniowych, a nie gwałtownych. U mężczyzn poziom całkowitego, a zwłaszcza wolnego testosteronu z latami łagodnie się obniża, a stężenie globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG) rośnie. U kobiet zbliża się perimenopauza z wahaniami estrogenów i progesteronu.

Równolegle rozpoczyna się związana z wiekiem utrata masy mięśniowej — sarkopenia, która bez treningów siłowych postępuje z każdą dekadą. Zmniejsza się wrażliwość mięśni na bodźce anaboliczne, w tym na białko, dlatego osoby starsze potrzebują więcej wysiłku, aby zachować formę.

Zmienia się i sen: skraca się udział snu głębokiego, częstsze stają się nocne wybudzenia. Przewlekły stres, charakterystyczny dla „najbardziej obciążonego” okresu życia, dokłada problemów. Nic dziwnego, że adaptogen obiecujący pomoc zarówno z hormonami, jak i ze snem wygląda dla tej grupy atrakcyjnie.

Jednocześnie po 40. roku życia rośnie prawdopodobieństwo chorób przewlekłych — nadciśnienia, cukrzycy typu 2, zaburzeń funkcji tarczycy — a co za tym idzie, przyjmowania leków. Dlatego kwestia bezpieczeństwa suplementów w tym wieku waży więcej niż w wieku dwudziestu lat.

Badania ashwagandhy w starszym wieku

Na szczęście ten temat ma ukierunkowane badania. Lopresti i współautorzy (2019) przeprowadzili randomizowane badanie krzyżowe z udziałem mężczyzn w wieku 40–70 lat z nadwagą. Podczas przyjmowania ekstraktu ashwagandhy przez 8 tygodni obserwowano umiarkowany wzrost testosteronu i DHEA-S w porównaniu z placebo, podczas gdy subiektywne wskaźniki zmęczenia i witalności zmieniły się w sposób statystycznie nieistotny.

Kelgane i współautorzy (2020) badali osoby w wieku 65–80 lat. Przyjmowanie ekstraktu z korzenia przez 12 tygodni poprawiło wskaźniki ogólnego samopoczucia i jakości snu w porównaniu z placebo i było dobrze tolerowane. To jedna z nielicznych prac, w których ashwagandhę badano właśnie u osób starszych.

U kobiet w perimenopauzie (Gopal i wsp., 2021) donoszono o zmniejszeniu objawów klimakterycznych. Dane te są wstępne, ale pokazują, że w wieku średnim ashwagandhę bada się nie tylko jako suplement „dla mężczyzn”.

Ogólny obraz: w starszych grupach wiekowych efekty są podobne do obserwowanych u młodszych — umiarkowane, najbardziej widoczne w odniesieniu do stresu i snu. Cudów nie odnotowano w żadnym badaniu, poważnych działań niepożądanych w warunkach kontrolowanych również.

Testosteron i samopoczucie mężczyzn

Najczęstsze oczekiwanie mężczyzn po czterdziestce to „podniesienie testosteronu”. Badania rzeczywiście odnotowują jego umiarkowany wzrost podczas stosowania ashwagandhy, ale warto rozumieć skalę: chodzi o zmiany w granicach zakresu fizjologicznego, a nie o efekt porównywalny z hormonalną terapią zastępczą.

Prawdopodobny mechanizm jest pośredni: obniżenie stresu i kortyzolu, poprawa snu, być może wpływ na stres oksydacyjny w układzie rozrodczym. Bezpośredniego działania w rodzaju stymulacji syntezy testosteronu, analogicznego do leków, nie udowodniono.

Jeśli mężczyzna ma wyraźne objawy niedoboru androgenów — spadek libido, porannych erekcji, utratę masy mięśniowej, uporczywe zmęczenie — właściwym pierwszym krokiem jest nie suplement, lecz badanie. Rozpoznanie hipogonadyzmu stawia się na podstawie połączenia objawów i powtórnie niskiego poziomu testosteronu w porannym badaniu.

Ashwagandha może być odpowiednia dla osób z prawidłowymi wynikami badań, które chcą poprawić regenerację i sen. Nie leczy jednak hipogonadyzmu i nie powinna opóźniać zgłoszenia się do lekarza.

Sen, stres i regeneracja

Dla osób w wieku średnim najbardziej praktycznym efektem ashwagandhy jest wpływ na sen i subiektywny stres. Metaanaliza Cheah i współautorów (2021) wykazała, że efekt na sen jest niewielki, ale bardziej widoczny przy dawkach od 600 mg na dobę i czasie przyjmowania od 8 tygodni, a także u osób z bezsennością.

Lepszy sen to nie tylko samopoczucie. Dla osoby trenującej po 40. roku życia to właśnie sen często jest czynnikiem ograniczającym regenerację: niedobór snu pogarsza wydolność, apetyt i profil hormonalny. Dlatego poprawa snu może pośrednio pomóc również treningom.

Jednocześnie suplement nie zastępuje podstawowych rzeczy, które w tym wieku działają najsilniej:

• regularne treningi siłowe 2–3 razy w tygodniu w celu przeciwdziałania sarkopenii;
• wystarczające spożycie białka, rozłożone w ciągu dnia;
• stały rytm snu i ograniczenie alkoholu wieczorem;
• kontrola masy ciała i ciśnienia tętniczego.

W praktyce w badaniach stosowano 300–600 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia na dobę, często w jednej-dwóch dawkach, w kuracjach 8–12 tygodni. Efekt ocenia się nie wcześniej niż po kilku tygodniach regularnego przyjmowania.

Leki, badania i bezpieczeństwo

Po 40. roku życia głównym pytaniem jest nie „czy pomoże”, lecz „czy nie zaszkodzi”. Ashwagandha może nasilać działanie leków uspokajających i nasennych, teoretycznie wpływać na poziom glukozy i ciśnienie tętnicze, a także zmieniać wskaźniki hormonów tarczycy.

Osoby przyjmujące leki przeciwnadciśnieniowe, przeciwcukrzycowe, lewotyroksynę, leki immunosupresyjne czy przeciwdepresyjne powinny omówić suplement z lekarzem. Przyjmowanie ashwagandhy przed planowymi operacjami zwykle radzi się przerwać odpowiednio wcześniej ze względu na możliwą interakcję z anestetykami.

Osobno stoi kwestia wątroby. Opisane przypadki polekowego uszkodzenia wątroby związanego z ashwagandhą (Björnsson i wsp., 2020) są rzadkie, ale z wiekiem wątroba jest częściej „obciążona” innymi lekami. Warto przed kuracją i po kilku tygodniach sprawdzić próby wątrobowe, jeśli masz już choroby przewlekłe.

Mężczyźni z rakiem prostaty w wywiadzie lub podejrzeniem tego raka powinni powstrzymać się od jakichkolwiek środków pozycjonowanych jako „testosteronowe” bez uzgodnienia z urologiem onkologiem.

Wnioski redakcji

Ashwagandha to jeden z nielicznych suplementów, które specjalnie badano u osób w wieku średnim i starszym. Wyniki są umiarkowane: nieco lepszy sen, niższy stres, niewielki wzrost testosteronu u mężczyzn.

Może być przydatnym uzupełnieniem treningów, odżywiania i trybu życia, ale nie zamiennikiem badania przy objawach zaburzeń hormonalnych. Z wiekiem rośnie znaczenie interakcji z lekami, dlatego decyzję o przyjmowaniu warto podejmować wspólnie z lekarzem.

Polecamy również nasze materiały „Tongkat ali po 40. roku życia”, „Ashwagandha i sen” oraz „Komu nie wolno przyjmować ashwagandhy”.

Bibliografia

1. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha (Withania somnifera) in aging, overweight males. Am J Mens Health. 2019;13(2):1557988319835985.
2. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and tolerability of ashwagandha root extract in the elderly for improvement of general well-being and sleep: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study. Cureus. 2020;12(2):e7083.
3. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, et al. Effect of an ashwagandha (Withania somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021;47(12):4414–4425.
4. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843.
5. Bhasin S, Brito JP, Cunningham GR, et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715–1744.
6. Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825–829.