Jak przyjmować chlorellę: dawkowanie, pora przyjmowania, czas trwania

Chlorella to suplement diety o dość szerokim zakresie dawek stosowanych w badaniach. Aby uzyskać z niej korzyść i nie napotkać dyskomfortu żołądkowego, ważne jest właściwe dobranie ilości, pory przyjmowania i czasu trwania kuracji. Redakcja przygotowała praktyczny poradnik na podstawie prac klinicznych i doświadczenia stosowania.

Dawki w badaniach klinicznych

Dawkowanie chlorelli w badaniach waha się w przybliżeniu od 2 do 10 g na dobę. W randomizowanym badaniu Kwak i wsp. (2012), w którym badano wpływ na komórki NK (natural killer), uczestnicy otrzymywali 5 g chlorelli na dobę przez 8 tygodni.

W pracach klinicznych Merchant i wsp., poświęconych fibromialgii i nadciśnieniu tętniczemu, pacjenci przyjmowali około 10 g chlorelli w tabletkach na dobę wraz z płynnym ekstraktem — czyli dawki z górnej części zakresu.

Badania, w których oceniano wskaźniki sportowe i naczyniowe (zespół Otsuki), wykorzystywały wieloskładnikowe suplementy na bazie chlorelli w kuracji trwającej około 4 tygodni, dlatego bezpośrednie przeniesienie ich dawkowania na zwykłą chlorellę jest trudne.

Na rynku za standardową uważa się porcję 2–3 g na dobę, często zalecaną na opakowaniach. Jest ona niższa niż większość dawek klinicznych, dlatego dla ukierunkowanego efektu może być niewystarczająca.

Praktyczne dawkowanie: stopniowy start

Ze względu na błonnik i polisacharydy ściany komórkowej chlorella na początku przyjmowania często powoduje wzdęcia i gazy. Dlatego redakcja zaleca wprowadzać ją stopniowo — tak samo jak spirulinę.

1. Dni 1–7:1 g na dobę (4–5 tabletek po 200–250 mg lub odpowiednia porcja proszku);
2. Dni 8–14:2–3 g na dobę, podzielone na 2 przyjęcia;
3. Od trzeciego tygodnia:3–5 g na dobę — dawka docelowa dla większości celów;
4. Górna granica:około 10 g na dobę — dawki stosowane w badaniach klinicznych pod nadzorem.

Zwróć uwagę na dawkowanie tabletek: chlorella często występuje w tabletkach po 200–250 mg, czyli do uzyskania 5 g potrzeba 20–25 tabletek. Proszek jest w takiej sytuacji praktyczniejszy.

Osoby przyjmujące warfarynę powinny uzgadniać każde dawkowanie z lekarzem, a dawka powinna być stała każdego dnia, aby nie zaburzać kontroli INR.

W przypadku dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią samodzielne dawkowanie nie jest zalecane: decyzję powinien podejmować lekarz.

Pora przyjmowania i związek z posiłkami

Chlorellę lepiej przyjmować podczas posiłku: zmniejsza to prawdopodobieństwo nudności i wzdęć. Nie udowodniono żadnych korzyści z przyjmowania na czczo.

Dawkę dobową wygodnie jest podzielić na 2–3 przyjęcia — na przykład ze śniadaniem, obiadem i kolacją. Taki podział poprawia tolerancję i pozwala równomierniej przyswajać składniki odżywcze.

Sportowcy przyjmujący chlorellę podczas zgrupowań treningowych powinni powiązać przyjmowanie z głównymi posiłkami, a nie z samym treningiem: nie ma dowodów, że przyjęcie przed wysiłkiem daje przewagę.

Podobnie jak w przypadku spiruliny, kawa i herbata przyjęte razem mogą zmniejszać wchłanianie żelaza z chlorelli, dlatego lepiej rozdzielić je z suplementem o co najmniej godzinę.

Czas trwania kuracji

Badania kliniczne chlorelli trwały przeważnie od 4 do 12 tygodni, niektóre — kilka miesięcy. Właśnie w tych okresach odnotowywano zmiany wskaźników immunologicznych, ciśnienia i wydolności tlenowej.

Chlorella nie powoduje uzależnienia ani hamowania własnych układów organizmu, dlatego obowiązkowe przerwy nie są potrzebne. Redakcja radzi jednak co 2–3 miesiące obiektywnie oceniać, czy suplement przynosi korzyść.

Sportowcom warto rozważać chlorellę w kuracjach powiązanych z okresami wysokich obciążeń — zgrupowaniami, blokami startowymi — gdy wsparcie odporności jest szczególnie istotne. Kurację warto rozpocząć kilka tygodni przed takim okresem, ponieważ efekty w badaniach kumulowały się stopniowo.

Przy długotrwałym przyjmowaniu jakość produktu staje się jeszcze ważniejsza: systematyczne dostarczanie nawet niewielkich ilości metali czy feoforbidów z niskiej jakości surowca jest niepożądane.

Wybór produktu i typowe błędy

Pierwszym i najważniejszym warunkiem jest rozerwana ściana komórkowa. Bez niej przyswajanie składników odżywczych chlorelli jest ograniczone, a efektywna dawka faktycznie się zmniejsza.

Drugim jest kontrola jakości: certyfikat analizy na obecność metali ciężkich, mikrobiologię i zawartość feoforbidów, produkcja zgodna z GMP. Dla sportowców poddawanych kontroli antydopingowej — certyfikacja potwierdzająca brak substancji zakazanych.

Typowym błędem jest przekonanie, że „więcej znaczy lepiej”, i rozpoczynanie od razu od 10 g na dobę. Skutkiem są zwykle wzdęcia i dyskomfort, przez które osoba rezygnuje z przyjmowania.

Innym błędem jest traktowanie chlorelli jako wiarygodnego źródła witaminy B12 dla wegan. Choć część produktów zawiera aktywną B12 (Watanabe i wsp., 2002), jej zawartość jest niestała, więc osobny suplement B12 dla wegan pozostaje konieczny.

Wnioski redakcji

Dla większości celów optymalna dawka chlorelli to 3–5 g na dobę podczas posiłku, podzielona na 2–3 przyjęcia, ze stopniowym zwiększaniem przez 1–2 tygodnie.

Kuracja powinna trwać co najmniej 4–8 tygodni; sportowcom warto rozpocząć ją odpowiednio wcześniej przed okresami wysokich obciążeń.

Wybieraj produkty z rozerwaną ścianą komórkową i laboratoryjną kontrolą jakości, a przy przyjmowaniu warfaryny uzgadniaj dawkowanie z lekarzem.

Temat pozwolą pogłębić nasze materiały „Skutki uboczne chlorelli”, „Korzyści z chlorelli dla sportowców: baza dowodowa” oraz „Jak przyjmować spirulinę: dawkowanie, pora przyjmowania, czas trwania”.

Bibliografia

1. Kwak JH, Baek SH, Woo Y, et al. Beneficial immunostimulatory effect of short-term Chlorella supplementation: enhancement of natural killer cell activity and early inflammatory response (randomized, double-blinded, placebo-controlled trial). Nutr J. 2012;11:53.
2. Merchant RE, Andre CA, Sica DA. Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa for mild to moderate hypertension. J Med Food. 2002;5(3):141–152.
3. Merchant RE, Andre CA. A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis. Altern Ther Health Med. 2001;7(3):79–91.
4. Umemoto S, Otsuki T. Chlorella-derived multicomponent supplementation increases aerobic endurance capacity in young individuals. J Clin Biochem Nutr. 2014;55(2):143–146.
5. Bito T, Okumura E, Fujishima M, Watanabe F. Potential of Chlorella as a dietary supplement to promote human health. Nutrients. 2020;12(9):2524.
6. Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E. Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002;48(5):325–331.
7. Panahi Y, Darvishi B, Jowzi N, Beiraghdar F, Sahebkar A. Chlorella vulgaris: a multifunctional dietary supplement with diverse medicinal properties. Curr Pharm Des. 2016;22(2):164–173.