Egzogenne ketony dla kobiet: czy są różnice

Egzogenne ketony to napoje i proszki podnoszące poziom ciał ketonowych we krwi bez rygorystycznej diety ketogenicznej. Reklamuje się je jako „paliwo dla mózgu”, środek do kontroli apetytu i suplement sportowy. Dla kobiet ta kategoria ma swoją specyfikę: dane uzyskano głównie na mężczyznach, a kwestie dawkowania, tolerancji i ciąży są bardziej naglące. Redakcja przeanalizowała szczegóły.

Czym są egzogenne ketony

Ciała ketonowe — beta-hydroksymaślan (BHB), acetooctan i aceton — wątroba wytwarza z kwasów tłuszczowych podczas głodówki, długotrwałego wysiłku lub diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Są alternatywnym źródłem energii dla mózgu, serca i mięśni (Newman, Verdin, 2017).

Egzogenne ketony pozwalają podnieść poziom BHB we krwi „z zewnątrz”. Istnieją dwie główne grupy produktów. Estry ketonowe — na przykład (R)-3-hydroksybutylo-(R)-3-hydroksymaślan — dają najwyższy i najszybszy wzrost ketonów (Clarke i wsp., 2012). Sole ketonowe to BHB związany z sodem, potasem, wapniem lub magnezem.

Osobno stoi olej MCT: nie zawiera on ketonów, ale wątroba szybko przekształca część średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych w ciała ketonowe. Jego wpływ na poziom ketonów jest znacznie słabszy niż estrów.

Przegląd Stubbs i współautorów (2017) wykazał, że estry podnoszą poziom BHB zauważalnie silniej niż sole w równoważnej dawce, a sole dodatkowo częściowo zawierają mniej aktywną formę L BHB. Różnica ta ma praktyczne znaczenie przy wyborze produktu.

Luka w badaniach: gdzie są kobiety

Większość kluczowych badań egzogennych ketonów w sporcie przeprowadzono na wytrenowanych mężczyznach. W szczególności głośna praca Cox i współautorów (2016), od której zaczęło się zainteresowanie estrami ketonowymi w kolarstwie, obejmowała głównie sportowców-mężczyzn.

Nie oznacza to, że u kobiet ketony działają inaczej, ale oznacza, że po prostu niewiele wiemy. Kobiety różnią się zawartością tkanki tłuszczowej, wykorzystaniem tłuszczów jako paliwa podczas wysiłku, tłem hormonalnym i jego wahaniami w trakcie cyklu miesiączkowego.

Wiadomo, że kobiety podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności średnio utleniają więcej tłuszczów i mniej węglowodanów niż mężczyźni. Teoretycznie może to zmieniać znaczenie dodatkowego „paliwa ketonowego”, ale bezpośrednich badań porównawczych z ketonami redakcja nie znalazła.

Praktyczny wniosek: przenoszenie wyników badań na mężczyznach na kobiety powinno być ostrożne, a dawkowanie obliczone dla mężczyzny o masie 75–80 kg oznacza dla kobiety o masie 55–60 kg zauważalnie większą dawkę na kilogram masy ciała.

Apetyt, glukoza i kontrola masy ciała

Jedną z popularnych obietnic suplementów ketonowych jest kontrola apetytu. W badaniu Stubbs i współautorów (2018) napój z estrem ketonowym obniżał poziom greliny — „hormonu głodu” — oraz subiektywne odczucie głodu przez kilka godzin po przyjęciu.

Ketony obniżają też poziom glukozy we krwi. Myette-Côté i współautorzy (2018) wykazali, że przyjęcie estru ketonowego przed testem tolerancji glukozy zmniejszało wzrost glukozy u zdrowych młodych osób. Mechanizm nie został ostatecznie wyjaśniony i prawdopodobnie wiąże się ze zmniejszeniem uwalniania glukozy przez wątrobę.

Efekty te są jednak krótkotrwałe, a długoterminowych badań, które wykazałyby, że egzogenne ketony pomagają schudnąć, nie ma. Suplementy ketonowe same zawierają energię: ich kaloryczność trzeba uwzględniać w ogólnym bilansie.

Kobiety odchudzające się powinny rozumieć, że przyjmowanie ketonów nie przełącza organizmu w „tryb spalania tłuszczu”. Przeciwnie, wysoki poziom ketonów z zewnątrz może zmniejszać uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. O odchudzaniu decyduje deficyt energii, a nie poziom ketonów we krwi.

Efekty sportowe u kobiet

Metaanaliza Valenzuela i współautorów (2020) nie wykazała ogólnej poprawy wydolności fizycznej po jednorazowym przyjęciu egzogennych ketonów. W niektórych badaniach obserwowano poprawę, w innych — pogorszenie, zwłaszcza przy stosowaniu soli.

Ciekawsze dane dotyczą regeneracji. W badaniu Poffé i współautorów (2019) ester ketonowy w okresie treningów przeciążeniowych zmniejszał oznaki przetrenowania i utrzymywał bilans energetyczny. Uczestnikami byli jednak mężczyźni, a dla kobiet takie dane nie istnieją.

Dla amatorek trenujących kilka razy w tygodniu praktyczna wartość suplementów ketonowych jest najprawdopodobniej minimalna. Dobrze zaplanowane odżywianie z wystarczającą ilością węglowodanów i białka da znacznie więcej niż drogi napój ketonowy.

Ważne jest też unikanie przewlekłego deficytu energii. Zespół względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) u kobiet objawia się zaburzeniami cyklu i utratą masy kostnej. Suplementy hamujące apetyt mogą teoretycznie nasilać to ryzyko u kobiet, które i tak jedzą za mało.

Tolerancja, bezpieczeństwo i ciąża

Najczęstsze działania niepożądane egzogennych ketonów to dolegliwości żołądkowo-jelitowe: nudności, wzdęcia, ból brzucha, biegunka. Estry ketonowe mają bardzo nieprzyjemny, gorzki smak. Sole w dużych dawkach stwarzają znaczne obciążenie minerałami, przede wszystkim sodem.

Badanie Clarke i współautorów (2012) wykazało, że ester ketonowy w badanych dawkach jest ogólnie dobrze tolerowany przez zdrowych dorosłych, ale działania niepożądane ze strony układu trawiennego nasilały się wraz ze wzrostem dawki.

Główne zastrzeżenia dla kobiet:

• ciąża i karmienie piersią — brak danych o bezpieczeństwie, dlatego redakcja radzi się powstrzymać;
• cukrzyca, zwłaszcza typu 1, i przyjmowanie inhibitorów SGLT2 — wyłącznie po uzgodnieniu z lekarzem ze względu na ryzyko kwasicy ketonowej i hipoglikemii;
• nadciśnienie lub ograniczenie sodu — ostrożnie z solami ketonowymi;
• przebyte zaburzenia odżywiania — produkty hamujące apetyt są niepożądane.

Egzogenne ketony nie figurują na Liście zakazanej WADA, ale — jak wszystkie suplementy — mogą być zanieczyszczone. Sportsmenki poddawane kontroli antydopingowej powinny wybierać produkty z niezależną certyfikacją.

Wnioski redakcji

Egzogenne ketony to ciekawe narzędzie, ale zbadane głównie na mężczyznach, dlatego o różnicach u kobiet można mówić jedynie na poziomie fizjologii i dawkowania.

Krótkotrwałe efekty na apetyt i glukozę są realne, ale nie dowodzą korzyści dla odchudzania. Wydolność u większości amatorek najprawdopodobniej się nie poprawi.

Ciąża, cukrzyca i zaburzenia odżywiania to sytuacje, w których od suplementów ketonowych lepiej się powstrzymać.

Polecamy również przeczytać nasze materiały o oleju MCT dla kobiet, o diecie ketogenicznej w sporcie oraz o RED-S u sportsmenek.

Bibliografia

1. Stubbs BJ, Cox PJ, Evans RD, et al. On the metabolism of exogenous ketones in humans. Front Physiol. 2017;8:848.
2. Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, et al. Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell Metab. 2016;24(2):256–268.
3. Valenzuela PL, Morales JS, Castillo-García A, Lucia A. Acute ketone supplementation and exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(3):298–308.
4. Clarke K, Tchabanenko K, Pawlosky R, et al. Kinetics, safety and tolerability of (R)-3-hydroxybutyl (R)-3-hydroxybutyrate in healthy adult subjects. Regul Toxicol Pharmacol. 2012;63(3):401–408.
5. Stubbs BJ, Cox PJ, Evans RD, et al. A ketone ester drink lowers human ghrelin and appetite. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):269–273.
6. Myette-Côté É, Neudorf H, Rafiei H, et al. Prior ingestion of exogenous ketone monoester attenuates the glycaemic response to an oral glucose tolerance test in healthy young individuals. J Physiol. 2018;596(8):1385–1395.
7. Poffé C, Ramaekers M, Van Thienen R, Hespel P. Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload. J Physiol. 2019;597(12):3009–3027.
8. Newman JC, Verdin E. β-Hydroxybutyrate: a signaling metabolite. Annu Rev Nutr. 2017;37:51–76.