Jabłczan cytruliny na redukcji: czy pomaga

Na redukcji treningi stają się trudniejsze: mniej energii, mniej glikogenu, wolniejsza regeneracja. Jabłczan cytruliny często proponuje się jako sposób na „utrzymanie” objętości i uczucia nabicia mięśni nawet przy deficycie. Redakcja sprawdziła, co z tego potwierdzają badania, a gdzie zaczynają się oczekiwania, których suplement nie spełni.

Problemy treningów przy deficycie kalorii

Celem redukcji jest zmniejszenie masy tłuszczowej przy zachowaniu jak największej ilości mięśni. Przegląd zaleceń dotyczących przygotowania do zawodów w naturalnej kulturystyce (Helms i wsp., 2014) podkreśla, że kluczowymi narzędziami są tutaj umiarkowane tempo odchudzania, wystarczające spożycie białka i zachowanie treningów siłowych.

W praktyce jednak przy deficycie kalorii spadają zapasy glikogenu mięśniowego, rośnie subiektywne zmęczenie, a objętość treningowa często maleje. Człowiek wykonuje mniej powtórzeń w seriach roboczych, ogranicza liczbę serii lub opuszcza treningi z powodu braku energii.

To właśnie spadek objętości i intensywności niesie ryzyko utraty masy mięśniowej: organizm „oszczędza” na tkance, która nie otrzymuje wystarczającego sygnału do zachowania. Dlatego wszystko, co pomaga utrzymać jakość treningów, ma pośredni związek z zachowaniem mięśni.

Kolejną cechą redukcji jest nasilona bolesność mięśni i wolniejsza regeneracja między sesjami. Dla osób trenujących 4–6 razy w tygodniu może to stać się czynnikiem ograniczającym.

Co może dać jabłczan cytruliny

Główne mechanizmy omawiane dla cytruliny to podniesienie poziomu argininy, a więc substratu do syntezy tlenku azotu, udział w cyklu mocznikowym i unieszkodliwianiu amoniaku, a także wsparcie metabolizmu energetycznego dzięki jabłczanowi. Każdy z nich teoretycznie wiąże się z wytrzymałością w seriach o wysokiej intensywności.

W klasycznym badaniu Pérez-Guisado i Jakeman (2010) przyjęcie 8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem zwiększyło liczbę powtórzeń w seriach wyciskania leżąc do odmowy i zmniejszyło opóźnioną bolesność mięśni po 24 i 48 godzinach od treningu. To właśnie te dwa efekty są najbardziej atrakcyjne na redukcji.

Wax i współautorzy (2015) donieśli o zwiększeniu liczby powtórzeń w ćwiczeniach na dolną część ciała u doświadczonych zawodników sportów siłowych po przyjęciu jabłczanu cytruliny. Wspiera to ideę, że suplement może pomóc zachować objętość w wyczerpujących seriach.

Jednocześnie żadnego z tych badań nie prowadzono na osobach w deficycie kalorii. Możemy jedynie przypuszczać, że efekty uzyskane w zwykłych warunkach częściowo utrzymają się także na redukcji, ale bezpośredniego potwierdzenia brak.

Baza dowodowa: wyniki i sprzeczności

Metaanaliza Trexlera i współautorów (2019) doszła do wniosku, że cytrulina daje niewielką, ale statystycznie istotną poprawę w wysiłkach siłowych i o wysokiej mocy przy dużej intensywności. Wielkość efektu jest skromna, a w niektórych badaniach przewagi nad placebo brak.

Przegląd Gonzalez i Trexler (2020) zwraca uwagę na niejednorodność protokołów: różne dawki, różne postacie (jabłczan cytruliny czy czysta L-cytrulina), różne ćwiczenia i poziomy wytrenowania. Całkiem możliwe, że część pozytywnych wyników zależy właśnie od warunków eksperymentu.

Są też dane, które warto uwzględnić tym, którzy na redukcji dokładają dużo cardio. W badaniu Hickner i współautorów (2006) przyjęcie L-cytruliny przed biegiem na bieżni do wyczerpania wiązało się nie z poprawą, lecz ze skróceniem czasu do odmowy. Przypomina to, że efekt cytruliny nie jest uniwersalny dla wszystkich rodzajów wysiłku.

Najbardziej uzasadnionym oczekiwaniem wobec jabłczanu cytruliny na redukcji jest zatem niewielka pomoc w zachowaniu objętości pracy siłowej. Wszystko, co dotyczy „spalania tłuszczu”, pozostaje marketingiem.

„Pompa” przy niskich węglowodanach i kaloryczność suplementu

Uczucie „nabicia” mięśni podczas treningu w dużej mierze zależy od zawartości w nich glikogenu i wody. Na diecie niskowęglowodanowej glikogenu jest mniej, dlatego pompa siłą rzeczy słabnie, a wiele osób próbuje ją przywrócić za pomocą cytruliny.

Cytrulina rzeczywiście może nasilać przepływ krwi w pracujących mięśniach, ale pompa to subiektywne odczucie, które nie jest udowodnionym czynnikiem wzrostu czy zachowania mięśni. Ocenianie skuteczności suplementu na jej podstawie na redukcji jest niepoprawne.

Co do kaloryczności: cytrulina i jabłczan nie są substancjami „zerowymi”, ale w zwykłych porcjach dostarczają jedynie nieznacznej ilości energii, która praktycznie nie wpływa na dobowy deficyt. Znacznie więcej kalorii mogą zawierać kompleksy przedtreningowe z dodatkiem węglowodanów.

• Nie używaj uczucia pompy jako kryterium skuteczności.
• Sprawdzaj, czy produkt przedtreningowy nie zawiera cukrów lub maltodekstryny.
• Pamiętaj, że umiarkowane spożycie węglowodanów przed treningiem może wpływać na jakość sesji silniej niż jakikolwiek suplement.

Na koniec warto pamiętać o wodzie. Dobrze nawodnione mięśnie wyglądają i pracują lepiej, a odwodnienie w połączeniu z substancjami rozszerzającymi naczynia może nasilać zawroty głowy, zwłaszcza przy gwałtownym wstawaniu.

Praktyczne zalecenia

W badaniach z wysiłkami siłowymi najczęściej stosowano 8 g jabłczanu cytruliny mniej więcej na godzinę przed treningiem. Ważne jest uwzględnienie stosunku cytruliny do jabłczanu w produkcie: 2:1 oznacza większy udział cytruliny niż 1:1.

Jabłczan cytruliny ma sens przede wszystkim w dni treningów siłowych o dużej objętości i krótkich przerwach. W przypadku cardio o niskiej intensywności, które często dokłada się na redukcji, dowodów korzyści brak.

Jeśli przyjmujesz cytrulinę w składzie kompleksu przedtreningowego, zwróć uwagę na kofeinę i stymulanty. Przy deficycie kalorii sen często się pogarsza, a wieczorna kofeina może nasilić ten problem, co negatywnie odbije się na regeneracji.

Osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie, azotany lub preparaty do leczenia zaburzeń erekcji powinny przed przyjęciem cytruliny poradzić się lekarza, ponieważ mechanizmy ich działania krzyżują się poprzez szlak tlenku azotu.

Wnioski redakcji

Jabłczan cytruliny nie spala tłuszczu i nie przyspiesza odchudzania. Jego potencjalna korzyść na redukcji to niewielka pomoc w zachowaniu liczby powtórzeń w seriach siłowych i, być może, nieco mniejsza bolesność mięśni.

Badań przeprowadzonych bezpośrednio w warunkach deficytu kalorii nie ma, a ogólna baza dowodowa świadczy o umiarkowanym i nie zawsze powtarzalnym efekcie. W wysiłkach cardio nie warto liczyć na korzyść.

Podstawą redukcji pozostają umiarkowany deficyt, wystarczająca ilość białka, treningi siłowe i sen. Jabłczan cytruliny to opcjonalny dodatek, który można wypróbować, oceniając rezultat na podstawie dziennika treningowego, a nie odczucia pompy.

Polecamy również przeczytać nasze materiały o beta-alaninie na redukcji, o jabłczanie cytruliny na masie oraz o jego wpływie na sen.

Bibliografia

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
2. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215–1222.
3. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015;29(3):786–792.
4. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707–718.
5. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480–1495.
6. Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, et al. L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(4):660–666.
7. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282–289.